Olahraga dan Gizi

Posted: May 11, 2010 in kuliah
Tags:

Doping
Istilah doping tentu sudah tidak asing di kalangan olahragawan. Doping sering digunakan, terutama oleh altet, untuk meningkatkan performa. Dalam penggunaannya, doping dibagi menjadi 2 kategori besar yaitu:
• Doping yang dipakai pada saat dan sebelum kompetisi
Terdiri dari :
o Anabolic Androgenic Steroids (AAS)
Mekanisme : meningkatkan efek anabolik seperti meningkatkan kekuatan dan massa otot. Doping jenis ini digunakan atlet untuk meningkatkan massa otot dalam waktu singkat. Contoh : steroid (drostanolone, metenolone, nandralone dan oxandrolone); steroid endogen (dehydroepiandrosterone (DHEA) dan testosterone)
o Hormon
Mekanisme : Hormon digunakan untuk stimulasi fungsi tubuh, seperti pertumbuhan, kelakuan, sensitivitas terhadap rasa sakit. Hormon digunakan atlet untuk meningkatkan pertumbuhan dan kekuatan otot serta menigkatkan produksi sel darah merah untuk meningkatkan suply oksigen. Contoh : human growth hormones, insulin, corticotrophins, luteinizing hormone(LH)
o Agonis Beta 2
Mekanisme : Beta 2 biasa digunakan untuk obat asma dengan merelaksasi otot bronkus sehingga udara yang masuk meningkat. Keuntungan Beta 2 adalah sebagai stimulan dan bila dimasukkan ke peredaran darah memiliki efek seperti steroid anabolik. Beta 2 digunakan atlet untuk meningkatkan ukuran otot dan mengurangi lemak. Contoh : salmeterol, salbutamol, terbutaline, formoterol, bambuterol, reproterol.

o Diuretik
Mekanisme : meningkatkan produksi urin sehingga mengurangi berat badan dan menutupi penggunaan doping karena dikeluarkan melalui urin. Contoh : epitestosterone, dextran, diuretics
o Suplemen nutrisi
Mekanisme : menyediakan ATP (energi) bagi otot. Digunakan atlet untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan. Contoh : asam amino, kreatin, gliserol, piruvat
• Doping yang digunakan hanya pada saat kompetisi
o Stimulan
Mekanisme : Stimulan merupakan obat yang meningkatkan kewaspadaan dan aktivitas fisik melalui peningkatan detak jantung dan pernafasan serta fungsi otak (mempengaruhi sistem saraf sehingga menstimulasi mental dan fisik tubuh). Stimulan digunakan atlet untuk mengurasi rasa lelah, meningkatkan kewaspadaan mental, konsentrasi, kecepatan, tenaga, daya tahan, konsentrasi. Contoh : kafein, adrafinil, kokain, modafinil, pemoline, selegiline, adrenalin

o Kanabinoid
Mekanisme : kanabinoid berasal dari tanaman ganja yang menimbulkan rasa relaks. Kanabinoid digunakan atlet untuk meningkatkan pemulihan setelah olah raga. Contoh : hashish, hashish oil, marijuana.
Madu Sumber Energi Dan Nutrisi
Madu sejak dari zaman romawi kuno sudah dikenal untuk berbagai manfaatnya antara lain sebagai pemanis makanan, sumber energi atau pun khasiatnya untuk mengobati luka. Madu yang dihasilkan umumnya mempunyai komposisi utama yang terdiri dari air dan karbohidrat. Kandungan karbohidrat dalam komposisi utamanya umumnya merupakan kombinasi antara fruktosa (38%), glukosa (31%) dan sedikit sukrosa (1%). Dalam 1 sendok teh, kandungan karbohidrat yang dimiliki madu adalah sekitar 17.3 gram dan akan mempunyai kandungan energi sebesar 63 kkal. Selain kaya akan karbohidrat, madu juga memiliki kandungan lainnya yang terdiri dari mineral yaitu besi (Fe), magnesium (Mg), mangan (Mn), kalium (K), natrium (Na), seng (Zn), tembaga (Cu) dan selenium (Se). Selain itu madu juga memiliki kandungan lain yaitu Vitamin B2 (riboflavin), B3 (niasin), B6, C, asam pantotenat dan juga protein.
Manfaat madu sebagai sumber energi dan peningkat stamina sudah dikenal sejak zaman dahulu. Atlet-atlet yunani kuno disebutkan sudah mengkonsumsi madu pada saat sebelum bertanding dan setelah selesainya pertandingan. Kandungan madu yang terdiri dari kombinasi karbohidrat yang juga dilengkapi juga dengan sedikit kandungan mineral dan vitamin membuat madu dapat berfungsi sebagai sumber nutrisi yang mampu untuk memberi peningkatkan terhadap performa olahraga.. Selain itu, dengan nilai ketetapan Glycemic Index (GI) yang relatif rendah yaitu 55, konsumsi madu pada beberapa saat sebelum latihan/pertandigan juga dapat menjadi alternatf pilihan sumber karbohidrat yang baik bagi atlet . Karbohidrat dengan nilai GI yang rendah akan dicerna secara lambat sehingga dapat berada di dalam usus kecil dengan waktu yang lebih lama. Manfaat dari proses ini adalah pelepasan glukosa secara perlahan selama berlangsungnya kegiatan olahraga.
Konsumsi madu dalam peningkatkan performa olahraga disebutkan mempunyai keefektifan yang sama dengan mengkonsumsi karbohidrat glukosa (dekstrosa).
Pada perkembangan lainnya dalam bidang nutrisi, madu juga menjadi komponen utama dalam membantu untuk menurunkan berat badan. Melalui suatu metoda diet yang dikenal sebagai hibernation diet, konsumsi madu sebelum tidur dapat membantu untuk menurunkan berat badan melalui pemecahan lemak yang terjadi saat sedang tidur. Saat sedang tidur, karbohidrat terutama fruktosa yang terkandung di dalam madu dapat membantu untuk menjaga simpanan glikogen hati yang kemudian juga akan berfungsi dalam membantu menjaga level glukosa di dalam darah. Pada kondisi ini, otak yang tetap mendapatkan energi dari glukosa darah akan mengeluarkan growth hormone yang kemudian akan mendorong terjadinya proses lipolisis (pemecahan simpanan lemak).
Cairan
Cairan atau air dapat dikatakan merupakan nutrisi yang paling penting bagi tubuh. Tubuh dapat bertahan selama kurang lebih 3 hari tanpa asupan makanan namun tubuh hanya mampu bertahan tidak lebih dari 1 hari tanpa cairan. Begitupun juga dalam berolahraga, berkurangnya jumlah cairan dari dalam tubuh akibat dari keluarnya keringat merupakan salah satu faktor yang menyebabkan terjadinya kelelahan dan penurunan performa.
Laju keluarnya keringat tiap individu akan memiliki nilai yang berbeda-beda. Selain dipengaruhi oleh faktor eksternal seperti intensitas olahraga (rendah, sedang, tinggi), lama berolahraga, temperatur dan kondisi lingkungan saat berolahraga, jumlah keringat yang keluar juga akan dipengaruhi oleh karakteristik internal individu seperti faktor genetis, berat badan dan tingkat kebugaran tubuh. Berdasarkan penelitian secara rata-rata disebutkan bahwa laju keluarnya keringat pada saat berolahraga pada level kompetitif adalah sekitar 0.4-1.4 L per jamnya atau pada kondisi ekstrim dapat mencapai 0.4-2.6 L per jam.
Secara ideal pada saat latihan atau juga dalam pertandingan atlet disarankan untuk minum air secara rutin agar level hidrasi di dalam tubuh dapat terjaga. Penting bagi atlet untuk dapat menjaga level hidrasi di dalam tubuh melalui pola konsumsi cairan secara rutin baik pada saat sebelum dan sedang berolahraga dan setelah berolahraga agar fungsi-fungsi tubuh dapat berjalan dengan baik terutama fungsi thermoregulasi (pangaturan panas). Dengan pola konsumsi rutin ini juga diharapkan agar berkurangnya cairan dari dalam tubuh saat latihan/pertandingan tidak melebihi 2%, karena pada nilai lebih dari 2% performa tubuh sudah berkurang sebesar 10%.
Karbohidrat
Karbohidat merupakan jenis makronutrisi yang mempunyai fungsi utama untuk menyediakan energi bagi tubuh. Di dalam tubuh baik kerja otot dan kerja otak keduanya akan mengunakan karbohidrat sebagai sumber energi utamanya. Pembakaran 1 gram karbohidrat akan menghasilkan energi sekitar 4 kkal.
Di dalam tubuh, karbohidrat akan tersimpan di dalam otot dan hati dalam bentuk glikogen dan di dalam darah dalam bentuk glukosa. Dengan mengkonsumsi karbohidrat yang cukup, ketiga simpanan tersebut secara total akan mampu untuk menyimpan sekitar 0.51 kg karbohidrat dan dapat menyediakan energi sebesar 2040 kkal. Simpanan energi sebesar ini akan cukup untuk mendukung aktivitas fisik intensitas tinggi selama hampir 100 menit. Simpanan karbohidrat tubuh merupakan salah satu faktor yang menjadi penentu performa olahraga, atlet dengan simpanan karbohidrat yang kecil akan memiliki performa dan daya tahan yang terbatas dan akan cepat merasa lelah sedahgkan atlet dengan simpanan karbohidrat yang besar akan memiliki performa dan daya tahan yang lebih tinggi.
Karena simpanannya yang terbatas di dalam tubuh, maka penting bagi atlet untuk memperhatikan konsumsinya agar jumlah simpanannya dapat mencapai nilai maksimal. Hasil konsensus dalam bidang nutrisi olahraga menyebutkan adalah penting bagi atlet untuk memenuhi 60-70% dari total kebutuhan energinya melalui konsumsi karbohidrat. Nilai ini berdasarkan data berat badan untuk masing-masing atlet dapat dipenuhi dengan mengkonsumsi karbohidrat sebesar 6-10 gram per kg berat badan tiap harinya (390-650 gram per hari untuk atlet dengan berat badan 65 kg).
Kebutuhan ini dapat dipenuhi melalui konsumsi makanan yang kaya akan nutrisi karbohidrat kompleks seperti roti gandum, sereal, pasta, nasi, jagung, kentang dan kacang hijau, sedangkan untuk membantu dalam menyediakan energi secara cepat pada saat sebelum, saat sedang dan setelah latihan/pertandingan olahraga, karbohidrat sederhana seperti glukosa, sukrosa ataupun juga fruktosa yang umumnya terkandung dalam produk-produk komersial nutrisi olahraga atau juga dalam jus buah-buah merupakan pilihan yang juga direkomendasikan.
Protein
Protein di dalam tubuh menpunyai fungsi utama yang khas dan tidak dapat digantikan oleh zat gizi lain yaitu untuk membangun serta menjaga jaringan dan sel-sel tubuh.
Sama dengan karbohidrat, proses pembakaran 1 gram protein juga akan menghasilkan energi sebesar 4 kkal. Atlet diharapkan untuk memenuhi 15% dari total kebutuhkan energinya melalui konsumsi protein.
Besarnya kebutuhan konsumsi protein tiap harinya bagi atlet akan berbeda. Kebutuhan konsumsi protein pada atlet pada cabang yang bersifat endurans adalah sebesar 1.2-1.8 gram per kg berat badan, sedangkan untuk atlet pada cabang-cabang seperti angkat berat atau bina raga (strength athletes) kebutuhan tiap harinya adalah 1.6-1.7 gram per kg berat badan. Dalam kaitannya dengan performa olahraga, konsumsi protein bersama dengan karbohidrat setelah selesainya latihan/pertandingan juga dapat membantu dalam mempercepat pengembalian energi tubuh (glikogen resintesis) sehingga proses recovery menjadi lebih singkat. Sumber protein yang baik untuk di konsumsi diantara-nya adalah telur, susu, keju, daging, ikan serta berbagai jenis kacang-kacangan.
Lemak
Lemak di dalam tubuh berfungsi untuk menyediakan vitamin larut lemak seperti vitamin A dan D serta juga akan membantu dalam proses transportasi dan absorpsi vitamin larut lemak seperti vitamin A,D,E dan K. Selain menyediakan vitamin, lemak juga mempunyai peran penting di dalam tubuh terutama dalam menjaga dan mengatur fungsi-fungsi hormon.
Berbeda dengan simpanan karbohidrat, lemak di dalam tubuh dapat tersimpan dengan jumlah yang tidak terbatas . Pembakaran 1 gram lemak mampu untuk menghasilkan energi sebesar 9 kkal. Simpanan lemak total di di dalam tubuh mampu untuk menyediakan energi hampir sebesar 111.000 kkal dengan lemak yang tersimpan pada jaringan adiposa memberikan kontribusi yang terbesar yaitu sekitar 108.000 kkal.
Walaupun lemak mampu untuk menghasilkan energi dalam jumlah yang besar, namun pemakaian-nya di dalam tubuh sangat terbatas pada tingkat intensitas olahraga rendah-sedang. Pada intensitas olahraga yang rendah seperti jalan kaki atau jogging, lemak akan menjadi penyedia energi utama di dalam tubuh, namun saat intensitas olahraga meningkat, pengunaan lemak sebagai penyedia energi akan semakin berkurang karena proses pembakarannya yang lambat dan tubuh akan mengunakan pembakaran karbohidrat untuk mendapatkan energi. Total konsumsi lemak diharapkan tidak melebihi 25% dari total kebutuhan energi tubuh. Dari total konsumsi lemak ini diharapkan juga agar konsumsi lemak jenuh-nya juga tidak melebihi 10%. Kelebihan lemak bagi atlet sangat dihindari karena lemak yang berlebih akan menyebabkan peningkatan berat tubuh dan juga akan menurunkan kapasitas kecepatan, power, endurans dan performa olahraga secara keseluruhan.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s